مدیریت خشم: ۱۰ نکته برای کنترل خشم

کنترل خشم می‌تواند برای برخی افراد چالش برانگیز و سخت باشد، اما گر بتوانید از روش‌های درست استفاده کنید می‌توانید به صورت صحیح خشم خود را مدیریت کنید، بدون آنکه کسی را ناراحت کنید یا به کسی آسیب وارد کنید. آیا وقتی در ترافیک گیر می‌کنید عصبانی می‌شوید؟ آیا وقتی کودکتان از همکاری امتناع می‌کند فشار خون‌تان بالا می‌رود؟ عصبانیت یک احساس طبیعی و حتی سالم است اما کنار آمدن آن با روشی مثبت، بسیار مهم است. عصبانیت کنترل نشده می‌تواند بر سلامتی و روابط شما تأثیر بگذارد بنابراین برای حفظ سلامتی‌تان هم که شده با در نظر گرفتن این ۱۰ نکته مدیریت خشم را شروع کنید.

۱- قبل از صحبت کردن فکر کنید

در لحظه عصبانیت میتوان چیزهای زیادی را بیان کرد اما ممکن است بعدها از گفتن آن‌ها پشیمان شوید. چند لحظه صبر کنید، قبل از گفتن هر چیزی فکر خود را جمع و ذهن‌تان را متمرکز کنید.

۲- وقتی آرام شدید، ناراحتی خود را ابراز کنید

به محض اینکه عصبانی شدید افکار و ناراحتی‌های خود را بیان نکنید. می‌توانید از اتاق بیرون بروید و کمی آرام شوید. سپس نگرانی‌ها و نیازهای خود را به وضوح و مستقیم، بدون آسیب رساندن به دیگران یا تلاش برای کنترل آنها بیان کنید.

۳- کمی ورزش کنید

فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش استرس و رفع عصبانیت کمک کند. اگر احساس می‌کنید عصبانیت شما در حال افزایش است به یک پیاده‌روی سریع یا دویدن ساده بروید یا مدتی را صرف انجام سایر فعالیت‌های بدنی لذت‌بخش کنید.

۴- استراحت کنید

استراحت فقط برای بچه‌ها نیست در طول روز به خودتان استراحت‌های کوتاه مدت بدهید تا کمی از استرس‌تان کاسته شود. چند لحظه آرام ممکن است به شما کمک کند احساس آمادگی بهتری برای رسیدگی به آنچه پیش رو دارید داشته باشید.

۵- راه حل‌های ممکن را مشخص کنید

به جای اینکه به آنچه شما را عصبانی کرده است تمرکز کنید، برای حل مسئلۀ مورد نظر تلاش کنید. آیا اتاق کثیف فرزندتان، شما را دیوانه می‌کند؟ درب را ببندید. آیا شریک زندگی شما هر شب برای شام دیر می‌آید؟ برنامه وعده‌های غذایی را تغییر دهید. موافقت کنید که چند بار در هفته دیر غذا بخورید. به خود یادآوری کنید که عصبانیت هیچ چیز را برطرف نمی‌کند و فقط ممکن است باعث وخیم‌تر شدن اوضاع شود.

۶- به بیانیه‌های “من” بپیوندید

برای جلوگیری از انتقاد یا سرزنش – که فقط باعث افزایش تنش می‌شود – از عبارات “من” برای توصیف مشکل استفاده کنید. قابل احترام و خاص باشید. به عنوان مثال بگویید “من ناراحت هستم که شما بدون کمک به جمع کردن ظرف‌ها از سفره خارج شده‌اید” به جای آنکه بگویید “تو هیچ وقت کارهای خانه را انجام نمی‌دهی”.

۷- عصبانیت را نگه ندارید

بخشش ابزاری قدرتمند است. اگر احساسات منفی و خشم در وجودتان افزایش پیدا کند دیگر اجازه نمی‌دهد که احساسات مثبت در وجودتان جمع شود. اما اگر بتوانید کسی را که شما را عصبانی کرده است ببخشید، ممکن است هر دو از اوضاع بیاموزید و رابطه خود را تقویت کنید.

۸- برای آزاد کردن تنش از طنز استفاده کنید

طعنه زدن می‌تواند به انتشار تنش کمک کند. از شوخ طبعی استفاده کنید تا به شما کمک کند در مواجهه با آنچه شما را عصبانی می‌کند بهتر برخورد کنید. سعی کنید از طعنه دوری کنید این امر می‌تواند احساسات را آزار دهد و اوضاع را بدتر کند.

۹- مهارت‌های آرامش را تمرین کنید

هنگامی که خلق و خوی شما شعله ور می‌شود، مهارت‌های آرامش را به کار بگیرید. تمرین‌هایی با تنفس عمیق انجام دهید، صحنه‌ای آرامش بخش را تصور کنید یا یک کلمه یا عبارت آرام بخش را تکرار کنید. همچنین می‌توانید به موسیقی گوش دهید، در یک ژورنال بنویسید یا چند نمایش و حرکت  یوگا انجام دهید. هر کاری که باعث تشویق آرامش می‌شود در طول عصبانیت‌تان انجام دهید.

۱۰- بدانید چه زمانی به دنبال کمک باشید

یادگیری کنترل عصبانیت برای بعضی افراد یک چالش است. اگر به نظر می‌رسد عصبانیتتان از کنترل خارج شده است درمورد مسائل مدیریت خشم کمک بخواهید. اگر این کار را انجام ندهید ممکن است کارهایی انجام دهید که بعدها پشیمان شوید یا به اطرافیانتان آسیب برسانید.

منبع: anger management