راه‌های کاهش اضطراب و استرس

شما سزاوار بهترین‌ها هستید، این نکات برای شما خوب است و به شما کمک می‌کند در کوتاه‌ترین زمان ممکن اضطراب خود را کاهش دهید. هر یک از این نکات تسکین دهنده استرس می‌تواند شما را کمتر از ۱۵ دقیقه به تعادل برساند.

۱- مراقبه کنید

چند دقیقه تمرین مراقبه در روز می‌تواند به کاهش اضطراب‌تان کمک کند. روانشناس روبی مالر هارتمن، دکترای روانشناسی، مربی بهداشت و سلامتی شیکاگو می‌گوید: “تحقیقات نشان می‌دهد که مراقبۀ روزانه ممکن است مسیرهای عصبی مغز را تغییر داده و شما را در مقابل استرس مقاوم‌تر کند”. برای این کار مستقیم و با هر دو پا روی زمین بنشینید. چشمانتان را ببندید و توجه خود را به صحبت کردن -با صدای بلند یا سکوت – مانترا مثبت متمرکز کنید از جمله “من احساس آرامش می‌کنم” یا “من خودم را دوست دارم”. یک دست را روی شکم خود قرار دهید تا مانترا را با نفس خود همگام کنید. بگذارید افکار پریشان مانند ابرها شناور شوند.

۲- نفس عمیق بکشید

۵ دقیقه استراحت کنید و روی تنفس خود تمرکز کنید. راست بنشینید و با چشمان بسته به آرامی از طریق بینی نفس خود را استنشاق کنید، احساس کنید نفس در شکم شروع می‌شود و راه نفس خود را تا بالای سرتان ادامه دهید. هنگام بازدم از طریق دهان، روند را معکوس کنید. جودیت توتین روانشناس می‌گوید: “تنفس عمیق اثر استرس را کاهش می‌دهد و ضربان قلب را کند می‌کند”.

۳- در لحظه حضور داشته باشید

توتین می‌گوید: “۵ دقیقه وقت بگذارید و فقط بر روی یک رفتار با آگاهی متمرکز شوید”. توجه داشته باشید که هنگام راه رفتن، هوا و حرکتِ پاهای شما به زمین چگونه احساس می‌شود. از بافت و طعم هر  غذایی لذت ببرید. وقتی لحظه لحظه را سپری می‌کنید و به حواس خود متمرکز می‌شوید احساس تنش کمتری دارید.

۴- ورزش کنید

همه اشکال ورزش، از جمله یوگا و پیاده روی می‌توانند با کمک مغز برای رهاسازی مواد شیمیایی و حس خوب به شما کمک کنند و با ایجاد فرصتی مناسب، بدن شما را برای انجام مقابله با استرس، افسردگی و اضطراب آماده کند. می‌توانید یک پیاده روی سریع در اطراف بلوک خانه‌تان داشته باشید، از پله‌ها بالا و پایین بروید یا برخی از تمرینات کششی مانند حرکت سر و ورزش شانه را انجام دهید.

۵- به بدن خود وارد شوید

از نظر ذهنی بدن خود را اسکن کنید تا حس کنید چگونه استرس هر روز بر آن تأثیر می‌گذارد. روی پشت خود دراز بکشید یا با پای خود روی زمین بنشینید. از انگشتان پا شروع کرده و به سمت سر خود بروید و متوجه شوید که بدن شما چه احساسی دارد.

۶- با صدای بلند بخندید

یک خنده خوب فقط بار منفی را از نظر ذهنی کم نمی‌کند، بلکه این کورتیزول، هورمون استرس بدن را کاهش می‌دهد و مواد شیمیایی مغز به نام اندروفین را تقویت می‌کند که به خلق و خوی شما کمک می‌کند.

۷- موسیقی و آهنگ‌های شاد گوش دهید

تحقیقات نشان می‌دهد که گوش دادن به موسیقی آرامش بخش می‌تواند فشار خون، ضربان قلب و اضطراب را کاهش دهد. بنینگر می‌گوید: “یک لیست پخش آهنگ‌ها یا اصوات طبیعی ایجاد کنید (اقیانوس، یک قلاب حباب‌دار و صدای پرنده‌ها) و به ذهن خود اجازه دهید تا روی ملودی‌ها، سازها یا خوانندگان مختلف در این قطعه متمرکز شود. همچنین می‌توانید خودتان هم آواز بخوانید.

۸- سپاسگزار باشید

یک ژورنال سپاسگزاری یا چندین مورد (یکی در رختخواب، یکی در کیف خود و دیگری در محل کار) نگه دارید تا به شما کمک کند تا تمام چیزهای خوب زندگی‌تان را به خاطر بسپارید.

منبع: Reducing stress